Si eres nuevo en el mundo de fitness o si ya vienes practicando un tiempo debes saber que el proceso para bajar de peso esta compuesto por dos variantes importantes, la dieta y los ejercicios para quemar grasa. El dia de hoy revisaremos en detalle una rutina para quemar grasa efectivamente.
Hoy en dia el ejercicio es la estrategia mas comun practicada por aquellos que desean perder kilos o bajar de peso. Basicamente la idea con realizar ejercicios es quemar calorias. Sin embargo existen ejercicios enfocados a entrenar fuerza y aumentar masa muscular.
Es importante tener claro el enfoque y los objetivos. Si eres una persona con obesidad y kilos de mas definitivamente lo primero que deberias de hacer si quieres llegar a tener un fisico con musculos desarrollados es bajar de peso y luego cambiar el enfoque a aumentar musculatura. Es por ello que decidi armar este articulo donde te comparto una rutina de ejercicios para quemar grasa lo mas efectiva posible, veremos aquellos que queman mayor cantidad de calorias en menos tiempo. Lo otro que deberias trabajar es la dieta, se que es dificil pero te recomiendo que cambies los alimentos que consumes a aquellos que menos calorias y mas vitaminas y poteinas te aporten.
Otro aspecto importante que hay que mencionar es que el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, estos incluyen una mejor calidad de sueño, mas energia para tus actividades diarias, endurecer los huesos, una reduccion de enfermedades cronicas y cardiacas, ademas de mejorar tu sistema digestvo.
Combina Ejercitar Cardio y Fuerza
Antes de comenzar con la rutina de ejercicios debes saber que hasta cierto punto es recomendable que combines entrenamiento de fuerza con el entrenamiento para eliminar grasa.
Puedes realizar tu entrenamiento en el gimnasio con las maquinas o en casa con el propio peso corporal, bandas elasticas, cuerda, el crossfit, etc. Es importante combinar cardio y fuerza, la razon es que si solo realizamos cardio corre el riesgo de que en el proceso sacrifiquemos masa muscular, resultando esteticamente en algo no deseado.
Rutina de 9 Ejercicios para Quemar Grasa más Efectivos
A continuacion veremos una rutina para quemar grasa compuesta de 9 ejercicios, he realizado una revision minuciosa de las calorias que puedes llegar a quemar por cada uno de ellos segun el tiempo de ejecucion. Podras crear tus propias rutinas dependiendo de tu aguante, procura ir aumentando de intensidad progresivamente.
Correr, Trotar o Running
Segun un estudio de Harvard Health una persona aproximadamente de 70 kilogramos logra quemar aproximadamente 298 Calorías en 30 minutos de trote a una velocidad de 8 km/h. Si aumenta la velocidad a 9,7 km/h puede llegar a quemar 372 Calorias en 30 min
Uno de los ejercicios mas conocidos pero efectivos para perder peso es Correr o Running. Aunque suene repetitivo trotar o correr son ejercicios distintos. Mientras que trotar generalmente se refiere a una velocidad de dezplazamiento de 6,4 a 9,7 km / h, correr ya es algo mas rapido >9,7 km / h.
Un beneficio interesante es que trotar o correr puede ayudar a quemar la grasa viceral, tambien llamada grasa abdominal. Esta es la grasa que envuelve sus organos internos y esta relacionada con diversas enfermedades cronicas como la patologia cardiaca y diabetes.
Tanto trotar o correr son son uno de los ejecicios para quemar grasa mas efectivos puede realizarlos en cualquier lugar, al aire libre o en el gimnasio en las trotadoras. Para comenzar tu rutina puedes trotar durante 20 a 30 minutos a una velocidad media, 3 a 4 veces por semana. Si eres fanatico de las calorias que quemaras es mas practico realizarlo en una trotadora, asi podras saber la velocidad y cantidad de calorias que quemaras de acuerdo a ello.
Si estas muy aumentado de peso puede ser que correr al aire libre sea duro para tus articulaciones. Procura trotar una intensidad progresiva. Podrias intentar correr en superficies blandas (cesped) o utilizar la cinta de correr la cual viene con amortiguacion incorporada, protegiendo de esta forma las articulaciones.
Ciclismo o Spinning
Segun estudios en Harvard Health se calcula que una persona de 70 kilos podria quemar aproximadamente 260 Calorias en 30 minutos de practica de ciclismo o spinning en una bicicleta estatica a un ritmo moderado o quemar hasta 298 Calorias en 30 min de ciclismo en una bicicleta convencional a un ritmo moderado de 19 a 22.4 km/h
Este ejercicio requiere de una bicicleta estacionaria para su practica en el gimnasio o de una bicicleta para deporte al aire libre. Definitivamente es una buena alternativa para perder peso o quemar grasa.
Dentro de los beneficios del ciclismo estan primeramente la perdida de peso, como habras visto puedes quemar gran cantidad de calorias. Existen estudios que han encontrado relacion entre el ciclismo y un mejor estado fisico genera, una recuperacion de la sensibilidad a la insulina y una reduccion del riesgo de enfermedad cardiaca, cancer y muerte.
Como en el ejercicio anterior procura practicarlo progresivamente, por periodos de corto tiempo segun lo que aguantes y luego ve aumentando progresivamente su intensidad. Puedes comenzar con rutinas de 20 minutos de spinning a una intensidad moderada de 3 a 4 veces por semana. Este ejercicio de por si no soporta peso asi que el impacto sobre las articulaciones es menor que en el running.
Saltar la Cuerda
Para quemar unas 500 Calorias saltando la cuerda necesitaras aproximadamente 1 hora. Esta rutina puedes armarla de la siguiente forma. 4 Sesiones de 10 minutos saltando la cuerda de forma continua con intervalos de 5 minutos de descanso. Si se diera el caso de que consiguieras saltar la cuerda por una hora continua sin descansos puedes llegar a quemar hasta 700 Cal.
Seguro te preguntaras ¿Puedes quemar calorias saltando la cuerda?, la respuesta es definitivamente SI, puede parecer alto tan sencillo y facil pero no lo es tanto como parece. Si embargo si lo haces bien puedes llegar a quemar muchas mas calorias que muchos de los ejercicios que parecieran de lo mejor que hay.
Algunas recomendaciones para saltar la cuerda es que si comes antes procura que sea algo ligero, preparate para sudar teniendo a la mano alguna toalla pequeña y cuando saltes recuerda recuerda que no se trata de mover todo el brazo, haz girar el lazo solo con tus muñeca
Considera que este ejercicios es intensivo, la primera vez que lo realizes comenzaras a cansarte a los pocos minutos. Procura no excederte dando los descansos necesarios. Para que resulte mas liviano mejor realiza este ejercicio al final de día, en el horario mas fresco que veas conveniente.
High Knees o Elevación de Rodillas
Con este ejercicios puedes llegar a quemar entre 7 a 10 Cal por minuto. En 20 minutos puedes alcanzar las 200 Calorias quemadas
Una rutina para quemar grasa altamente efectiva no puede esta completa sin este ejercicio. High knees o la elevación de rodillas es uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores en las rutinas quema grasa o rutinas de cardio (HIIT). Este ejercicio no requiere una tecnica compleja, por lo tanto no hay excusa para no realizarlo y lo mejor de todo quema calorias como una maquina.
Para realizar el ejercicio de High Knees o Elevación de rodillas empieza de pie, con los pies separados el ancho de la cadera. Comienza elevando una rodilla al nivel de la cadera hacia el pecho, luego cambia bajando dicha rodilla y elevando de la misma forma la rodilla contraria. Los brazos son de mucha importancia debes moverlos como si corrieras rapido al ritmo del movimiento de tus rodillas. A medida que levantas una rodilla, tu mano opuesta debe elevarse al mismo tiempo. Al bajar la rodilla y poner el pie en el suelo, la mano opuesta también baja.
Como recomendacion te sugiero que comiences lento. Haz la tecnica sin complecarte mucho, ve incrementando de velocidad de forma progresiva hasta llegar a tu maximo tolerable, recuerda que la idea es durar lo mas que puedas ten en cuenta ello. Intercala con el descanso merecido. Puedes ayudarte de un cronometro que activaras unicamente en los periodos de ejercicio para cuantificar cuanto es el total del ejercicio que realizaras.
Definitivamente los resultados variarán dependiendo del peso, la intensidad y la composición corporal pero en general es un muy buen ejercicio.
Jumping Lunges o Zancadas con Salto
Una persona de aproximadamente 70 kilos realizando zancadas con salto o jumping lunges puede llegar a quemar hasta 11 Calorías por minuto.
Las zancadas con salto o jumping lunges son de los ejercicios mas practicados al momento de entrenar o en crossfit si lo que se desea es una rutina para quemar grasa de alto rendimiento. Este ejercicio basicamente trata de la ejecucion de zancadas alternadas con saltos entre cada una de ellas.
Para realizar este ejercicio inicia en posicion de zancada, coloca un pie al frente y otro atrás. Pon las manos en las caderas, el torso derecho y manten las rodillas flexionadas formando un angulo de 90 grados. Mantente recto, manten la rodilla trasera hacia el suelo con la idea de mantener la posicion de zancada mientras mantienes la espinilla de la pierna delantera lo mas verticalmente posible.
Seguidamente elevate con fuerza desde el suelo, salta y mientras te elevas cambia de posicion de piernas con la idea de caer nuevamente en posicion de zancada pero con la pierna opuesta por delante. realiza este movimiento una y otra vez alternando la posicion de las piernas en cada salto.
Swings con kettlebell o Pesa Rusa
En general realizando swings con kttlebell o pesa rusa puedes llegar a quemar 400 calorías en 20 minutos. Esto como en todos los ejercicios definitivamente no es absoluto, depende de varios factores, como la intensidad, la condicion fisica del deportista, taza metabolica, peso, edad, etc.
Si lo que buscas es concentrar tu ejercicio para eliminar mas grasa abdominal entonces swings con kttlebell o pesa rusa es la mejor opcion. Podras ejercitar ademas gluteos, cadera y cuadriceps. Una vez que encuentres tu ritmo adecuado para hacer ejercicio de forma continua entonces la grasa empezara a quemarse sola.
Para realizar este ejercicio inicia manteniendo las rodillas parcialmente flexionadas separando las piernas, coge la pesa rusa con ambas manos y comienza a balancearla entre tus piernas hasta alcanzar la altura de los hombros, manten los brazos estirados. Recuerda que no se trata de lavantar la pesa sino de balancearla. Esto se realiza con el empuje del tren inferior y el core, los brazos solo acompañan el movimiento.
Muy importante, si sufres de algun problema de columna o lumbalgia procura evitar este ejercicio, puedes hacer el intento de realizarlo pero si notas molestias a pesar de realizarlo lo mejor posible. Entonces este ejercicio no sera para ti.
Burpees
Si realizas 20 burpees por minuto considerando que demores 3 segundos por cada ciclo, podrias llegar a quemar 10 calorias por minuto. Como equivalente al realizar 100 burpees quemarás alrededor de 50 calorías
Este es otro de los clasicos al cuadrado, uno de los ejercicios mas completos que no puede faltar en una rutina para quemar grasa. Por no exagerar con aproximadamente 10 repeticiones de este ejercicio puedes llevar tu metabolismo al estado como si hicieras un sprint de 30 segundos. Definitivamente quemaras un monton de calorias y grasa.
Para realizar burpees realiza la siguiente secuencia de posturas, estando de pie, continua poniendote de cunclillas, segudamente cambia a posicion de planchas, vuelve a la posicion de cunclillas y elevate dando un salto en el aire un salto regular como para que estes en una postura de pie en el aire, al caer volver a la posicion de cunclillas y repetir el ciclo.
Ten en cuenta que para realizar este ejercicio necesitar prendas elasticas y comodas, asi como zapatillas o tenis flexibles y comodas. Procura realizar los ejercicios a una intensidad media, puedes comenzar con 10 minutos de Burpees en tu rutina de ejercicios para quemar grasa del dia con los descansos que sean necesarios.
Escaladores o Mountain Climber
Una persona de aproximadamente 70 kg puede llegar a quemar 10 Calorias por minuto de escaladores o mountain climber. Otra version son las escaladas lentas, son de bajo impacto respecto a los escaladores. Si bien no aumentarán su frecuencia cardíaca tan alto o tan rápido como el montain climber, trabajarán sus hombros, núcleo y quemarán calorías como locos,
Este es uno de los ejercicios mas faciles de realizar pero a la vez mas efectivos para quemar grasa o perder peso. Muy importante es que realizes la tecnica correctamente. Ademas una buena postura durante todo el ejercicio puede hacer la diferencia al momento de quemar grasa.
Para realizar el ejercicio ponte en posicion de planchas colocando los brazos a la altura de los hombros, procura que tus manos no se hayan hacia afuera. Comienza haciendo movimiento de las piernas flexionando una rodilla mientras la otra se mantiene extendida, seguidamente alterna el movimmiento de las piernas.
En tu rutina para quemar grasa procura tener como base dedicarle un buen tiempo a trotar o correr, puede ser de 20 a 30 minutos. Seguidamente completala con otros de los ejercicios de este articulo ya sea durante ejercicios de 20 minutos o 10 minutos.
Sentadillas con Mancuernas o Pesa Rusa o Dumbbell Squats
En general se puede llegar a quemarhasta 10 Calorias por minuto realizando sentadillas con mancuernas o Dumbbell Squats. Actualmente existen formulas que pueden aumentar la exactitud de estos ejercicios
Este es otro de los ejercicios que no te puede faltar en tu rutina. Las sentadillas de por si es un ejercicio ideal para quemar calorias. Imaginate si añades peso con una mancuerna. El beneficio va mas alla dado que tus piernas y gluteos estaran tonificados en poco tiempo.
Para realizarlo sujeta una mancuerna, el peso dependera de con cual eres capaz de realizar varias repeticiones sin agotarte muy rapido. Sujeta la mancuerna a la altura de tus hombros ligeramente cerca de tu menton flexionando los codos. Con la mirada y pecho al frente realiza la sentadilla para quemar grasa.
Arma tu Rutina para Quemar Grasa
Si estas iniciando en el mundo del fitness y tienes la suficiente voluntad te recomiendo que vayas al gimnasio 6 veces a la semana, caso contrario procura cumplir tu cuota semanal de 4 dias de entrenamiento al menos. Recuerda que no todo debe estar enfocado a un solo ejercicio, puedes tener como base alguno de los que acabamos de revisar en este articulo.
En mi experiencia he visto que los deportistas usan como base running en la trotadora, spinning o salto de cuerda durante entre unos 20 a 40 minutos con sus respectivas pausas, lo ideal es siempre hacerlo si parar pero siendo realistas si necesitas un descanso entonces 30 minutos a un minuto puede ser suficiente para las pausas.
Seguidamente complementa con los otros ejercicios, puedes dedicarle a cada uno aproximadamente 10 minutos teniendo descansando 1 a 5 minutos para hacer el cambio al siguiente. De esta manera puedes completar tu rutina para quemar grasa haciendo un total de 60 a 90 minutos de ejercicio por dia. No necesariamente realizando todos los de la lista en un dia, ve combinandolos y creando tus rutinas.
Antes y Despues de tus Ejercicios para Quemar Grasa
Recuerda que antes de todo entrenamiento debes calentar, esto evitara la presencia de calambres, lesiones o esguinces si te ejercitas de forma brusca e intensa. Por otro lado al finalizar tambien debes realizar los estiramientos correspondientes dado esto evitara contracturas o dolores musculares prolongados, asi como acelerara el proceso de recuperacion.
Espero que este articulo te seade mucha ayuda, me ayudarias mucho si compartes este post en tus redes sociales o conocidos, muy pronto compartire mas articulos de ejercicios.
