martes, abril 16, 2024
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Rutina de Abdominales Oblicuos, Superiores, Inferiores y Quemar Grasa Abdominal

En este articulo aprenderemos una rutina de abdominales oblicuos, superiores, inferiores para quemar grasa abdominal, revisaremos 12 ejercicios para abdomen y cintura altamente efectivos que deberias implementar en tu enntrenamiento semanal.

Advertencia, considere una buena señal si siente dolores mientras realizar su rutina de ejercicios para abdomen y cintura. Todo ejercicios que valga la pena viene con cierta dosis razonable de dolor o fatiga.

Los abdominales son uno de los músculos más importantes de su cuerpo, tener un core mas fuerte y entrenado le permitirá tener una ventaja al realizar otros ejercicios, como los levantamientos, presa banca, trabajo sobre la cabeza, peso muerto, sentadillas. Un abdomen saludable le ayudará a eliminar el dolor de espalda aunque suene contradictorio.

Es por ello que practicar ejercicios abdominales merecen el tiempo y esfuerzo. Así como cualquier otro músculo de su cuerpo.

Beneficio de su Rutina de Abdominales Oblicuos, Superiores, Inferiores

Tener un abdomen plano, tonificado y estéticamente atractivo es solo uno de los beneficios de los ejercicios para abdomen y cintura . Ya sea que entrenes frecuentemente o en ciertos días de la semana, no solo se trata de quemar grasa abdominal, hay mucho mas detras, estos serían los beneficios que podrías tener con un entrenamiento constante y saludable.

Supera el Dolor de Espalda

En el ámbito laboral una de las principales causas de ausencia al centro de trabajo son los problemas músculosesqueleticos entre ellos el dolor de espalda. Impresionantemte una de las soluciones más efectivas y económica es el entrenamiento centrado en el core.

Sobrepasa tus Limites con tu Rutina de Abdominales

Podrás entrenar más y sobrepasar tus límites, muchos ejercicios se ven limitados por tener un core mas débil. Al entrenar su abdomen podrás sobrepasar tus límites con otros entrenamientos, aumentara la variedad de susovimientos compuestos, levantas pesos mayores, más repeticiones, más fuerza, gracias a tener un abdomen y espalda más segura. Transferiere más potencia a tus extremidades mejorando tu rendimiento físico.

Mejor Postura Gracias a los Ejercicios Abdominales

Un núcleo mejor entrenado le ayudará a pararse derecho. Un estudio en Isokinetics and Exercise Science demostró que aquellos que realizan rutinas de pilates acumulando un total de tres horas a la semana consiguen mejoras importantes en las pruebas o ejercicios de estabilidad postural.

Como Hacer sus Ejercicios para Abdomen y Cintura

En este artículo realizaras un total de 12 ejercicios abdominales (1 circuito) divididos en grupos de acuerdo a la zona abdominal a entrenar, una rutina de abdominales oblicuos, superiores, medios e inferiores, con la finalidad de desarrollar la mayor cantidad de músculos posible. De esta forma podras quemar grasa abdominal de forma simetrica.

En total deberá realizar 4 circuitos de 12 ejercicios cada uno. Procura respetar la cantidad de repeticiones y los periodos de descanso especificados en cada ejercicio. Puedes realizar el entrenamiento de abdomen al finalizar su rutina diaria habitual. 

Una vez que finalize un circuito, descanse el tiempo correspondiente y vuelva a iniciar nuevamente con el circuito hasta completar los tres.

Equipo Necesario para Quemar Grasa Abdominal

En realidad este entrenamiento de abdominales requiere muy poco equipo, siendo posible realizarlo en casa sin necesidad de un gimnasio. De todas formas opino que en un dia puedes entrenar otras partes de tu cuerpo en el gimnasio o apoyarte del equipo que hay ahi para mejorar tus ejercicios para abdomen y cintura

Dentro del equipo que necesitarías, está una colchoneta, barra de dominadas para los ejercicios como el levantamiento de piernas colgando o puedes aprovechar las maquinas multiestacion del gimnasio o cualquier barra fijada que soporte el peso del deportista. Hay muchos ejercicios para abdomen y cintura que se pueden hacer en bancos de pesas para press banca asi que aprovechalos.

Otro equipo que le ayudará con sus ejercicios abdominales sería unas mancuernas de diferentes pesos, para realizar el crunch con mancuernas, aunque si no lo tienes no pasa nada, puede usar cualquier objeto o equipo que tenga el peso y que puedas sostener lo suficiente para facilitar el entrenamiento.

Rutina de Abdominales Oblicuos, Superiores, Medios e Inferiores

Comenzaremos con los ejercicios abdominales, estaran divididos en 3 grupos de 4 ejercicios cada uno, como mencionamos anteriormente sera un total de 12 ejercicios los cuales compondran un circuito.

Rutina de Abdominales Superiores

1. Dumbbell Crunch

Rutina-de-Abdominales-Oblicuos-Superiores-Inferiores

10 repeticiones con descanso de 10 segundos

Para realizarlo acuéstese boca arriba, sostenga con ambas manos una mancuerna o un disco de pesas sobre su pecho. Levanta el torso y bájalo, procurando mantener los abdominales superiores tensos en todo momento durante el ejercicio.

2. Pliegue y Crunch

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15 Repeticiones con descanso de 10 segundos

Acuéstese boca arriba, adoptando la postura con las punta de las manos a nivel de la cabeza, manteniendo las piernas levantadas y las rodillas flexionadas haciendo un ángulo de 90 grados.

Seguidamente levanté el torso y al mismo tiempo lleve las rodillas hacia el pecho. Mantenga los dedos en las sientes durante todo el ejercicio. No deje que sus pies toquen el suelo hasta finalizar los ejercicios.

3. V-sit Modificado

12 Repeticiones con descanso de 10 segundos

Acuéstese boca arriba levantando las piernas extendidas con la idea de que estén paralelas al piso, sin que los talones toquen el suelo, mantén los brazos rectos extendidos a los lados, en paralelo y alejados del piso.

Seguidamente flexione las piernas hacia su abdomen y al mismo tiempo levanté el torso, mantenga en todo momento los brazos rectos o extendidos no debe moverlos. 

4. Crunch

rutina-de-abdominales-oblicuos-superiores-inferiores-Crunch

20 Repeticiones con descanson de 90 segundos

Estándo boca arriba mantenga las piernas semiflexionadas y las rodillas flexionadas haciendo que la planta de sus pies hagan contacto con el piso. Procure llevar la punta de sus dedos hacia sus hombros contrarios de modo que cruze sus brazos sobre el pecho. Seguidamente levanté su torso usando sus abdominales superiores y luego bajelo lentamente.

Rutina de Abdominales Inferiores

1. Elevación de Piernas Colgante

Rutina-de-Abdominales-Inferiores-Elevacion-de-Piernas-Colgante

10 Repeticiones con descanso de 10 segundos

Precauciones, este ejercicio es el inicio de un nivel más intenso de entrenamiento, realizarlos con cuidado.

Cuelgue su cuerpo con sus brazos teniendo las piernas estiradas o extendidas con ambas rodillas y tobillos juntos. Mantenga ambos miembros inferiores juntos mientras usa sus abdominales inferiores para levantarlos, seguidamente baja tu espalda. Repite el mismo movimiento una y otra a vez

2. Giro y Elevación de Rodilla Colgante

Rutina-de-Abdominales-Inferiores-Giro-y-Elevación-de-Rodilla-Colgante

12 Repeticiones a cada lado con descanso de 10 segundos

Comienze con las piernas extendidas y las rodillas juntas. Gire su cuerpo levantando las rodillas hacia un lado, regrese al punto de inicio y seguidamente alterne al lado contrario. Siga repitiendo el proceso una y otra vez. 

3. Elevación de Rodilla Colgante

Rutina-de-Abdominales-Inferiores-Elevacion-de-Rodilla-Colgante

15 Repeticiones con descanso de 10 segundos

Mientras se encuentra colgado sujetándose con sus brazos, levanté o flexione las rodillas, seguidamente extienda nuevamente las piernas, repitiendo nuevamente el ciclo.

4. Aumento de Garhammer

Rutina-de-Abdominales-Inferiores-Aumento-de-Garhammer

20 Repeticiones con descanso de 90 segundos

Comienze estando colgado de la barra sujetándose con sus brazos extendidos y al mismo tiempo con las rodillas flexionadas parcialmente. Seguidamente eleve lo máximo posible las rodillas y luego regrese al punto de semiflexion, manteniendo sus abdominales semi contraídos. Continué repitiendo el mismo ciclo.

Rutina de Abdominales Oblicuos y Centrales

1. Declinar la Plancha con un Toque de Pie

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10 repeticiones de cada lado con descanso de 10 segundos

Inicié en una posición fija de tabla apoyando los antebrazos sobre el suelo y los pies levantados sobre un banco. En todo momento su cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Comienze levantando un pie del banco y muevalo hacia un lado para tocar el piso, seguidamente regresarlo al banco. Continué alternando lados.

2. Giro Ruso o twist Sentado

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12 repeticiones a cada lado con descanso de 10 segundos

Siéntese en el suelo con las rodillas felxionadas o dobladas y las plantas de los pies y talones en contacto con el suelo. Su torso en posición como si estuviera semi asentado, la espalda formado 45 con el suelo. Seguidamente gire el torso de lado a lado, moviéndose de manera controlada y suave.

3. Crunch en Bicicleta

Rutina-de-Abdominales-Oblicuos-y-Centrales-Crunch-en-Bicicleta

15 repeticiones de cada lado con descanso 10 segundos

Acuéstese boca arriba con los dedos en contacto con las sientes, mantenga las piernas levantadas con las rodillas flexionadas en ángulo de 90 grados. Acerque una rodilla hacia el pecho mientras acerca a la rodilla el codo contrario, intentando contacto entre el codo y rodilla. Posteriormente regrese a su posición inicial y vuelva a intentarlo con las extremidades contrarias. En todo momento debe mantener los hombros y los pies separados del suelo, de esta forma sus abdominales trabajarán constantemente y duro.

4. Tablones

Rutina-de-Abdominales-Oblicuos-y-Centrales-Tablones

Tiempo máximo posible con descansoa de 90 segundos

Mantenga una posición de planchas pero apoyando su cuerpo sobre los codos y antebrazos. Mantenga las caderas haci arriba, glúteos y tronco apoyados, cabeza y cuello relajados. Procura mantener una respiración lenta y profunda, mantén dicha posición lo más que puedas. 30 segundos puede ser un buen punto de inicio, progresando a 60 segundos a más.

Consejos para su Rutina de Abdominales Oblicuos, Superiores, Inferiores

Básicamente el entrenamiento de abdominales no requiere de un equipo específico, por lo tanto no es obligatorio que deba ir al gimnasio para ejecutarlo.

Los ejercicios como flexiones y planchas son más eficientes de lo que puede imaginar, eso lo demuestran diferentes estudios. Por tanto que la falta de gimnasio no sea una excusa para no entrenar.

Es suficiente el peso corporal para realizar ejercicios altamente eficientes para el recto abdominal y musculos oblicuos.

Abel Bax
Abel Baxhttps://musculacion.fit
Soy un apasionado por el deporte y el mundo digital. Me apasiona probar nuevas cosas y hacer que mis ideas cobren vida. Espero que este blog te sea de mucha ayuda como para mi lo es.
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