martes, julio 16, 2024
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10 Ejercicios para Aumentar Glúteos Rápidamente, Rutina para Levantar

Hoy aprenderas una rutina de 10 ejercicios para aumentar glúteos rápidamente de forma efectiva. Al fin sabras como levantar gluteos de una vez por todas con resultados en un semana.

Si desea desarrollar una parte trasera grande y fuerte, debes poner en practica e incorporar los mejores ejercicios para levantar gluteos en tu rutina de ejercicios.

Dentro de los beneficios de realizar esta rutina de ejercicios tenemos en primer lugar que obtendras un trasero esculpido, pero no solo eso. Conseguiras fortalecer tus glúteos, protegeras tu espalda la cual podria llegar a sufrir durante ciertos ejercicios como las sentadillas y el peso muerto si no manipula adecuadamente la carga durante su ejercicio o si exagera levantando mucho peso. Secundariamente a lograr tener glúteos fuertes, se vera beneficiado logrando convertirse en un mejor corredor, incluso disminuir la probabilida de padecer lesiones de rodillas.

Recomendaciones en sus Ejercicios para Levantar Gluteos

Luego de una revision minuciosa he recopilado los 10 mejores ejercicios para aumentar glúteos rápidamente, valdra la pena agregar esta rutina a su plan de entrenamiento semanal. Para aprovecharlos al maximo debe aprender a ejecutarlos apropiadamente asi como ser constante. Como recomendacion, durante estos ejercicios antenga su caja toraxica alineada con la pelvis, evite ensanchar sus costillas, arquee la parte inferior de su espalda evitando exagerar.

Durante los ejercicios para levantar gluteos meta la pelvis hacia el ombligo y tire de sus costillas hacia abajo como si estuviera exhalando profundamente. Apriete su nucleo y estara listo para desarrollar un trasero más fuerte en poco tiempo.

Antes de sus Ejercicios para Aumentar Glúteos Rápidamente

Para comenzar respecto al equipo necesario, puedes hacer estos ejercicios unicamente con su peso corporal. Adicionalmente para aumentar la intensidad puedes agregar una pelota de estabilidad, bandas elasticas de resistencia y un juego de mancuernas ajustables o hexagonales en su entrenamiento

Para entrenar con esta rutina para gluteos, comience con realizar 15 repeticiones de cada ejercicio. Una vez que haya completado con los 10 ejercicios para gluteos, descanse hasta maximo un minuto. Seguidamente vuelva a comezar hasta completar 4 rondas en total.

10 Ejercicios para Aumentar Glúteos Paso a Paso

1. Estocadas Caminando

Estocadas-caminando-rutina-para-gluteos

Como Realizarlo: Para realizar las estocadas caminando, comienze parado con los pies juntos mientras sostiene un par de pesas, una en cada mano manteniendolas a la altura de los hombros, con los codos semi flexionados frente al cuerpo. Seguidamente de un paso con el pie derecho doblando ambas rodillas formando 90 grados adoptando la postura de una estocada. Continue dando el siguinte paso con el pie izquierdo hacia adelante volviendo a adoptar la postura de estocada. Realize 15 repeticiones de este ejercicio y continue con el siguiente

2. Empuje de Cadera con Bola de Estabilidad

Empuje-de-cadera-con-bola-de-estabilidad-ejercicios-gluteos

Cómo: Comenzamos poniendo los dedos de las manos en ambos lados de la cabeza, detras de los oidos. Apoye la parte superior de la espalda contra una pelota de estabilidad, mantenga la piernas dobladas, los pies apoyados en el piso y las caderas sin tocar el suelo. Comienze inclinando hacia atras sobre la bola de estabilidad, luego levante las caderas hacia el techo hasta conseguir que los muslos este paralelos con la superficie del suelo, luego vuelva a la posicion inicial como se muestra en las imagenes. Una vez que termine con las 15 repeticiones continua con el proximo ejericio. Una vez que terminens con todos los ejercicios puedes descansar hasta 1 minuto y vuelve a comenzar hasta completar las 4 rondas.

3. Peso Muerto con una Pierna

Peso-muerto-con-una-pierna

Cómo hacerlo: Iniciamos estando de pie, nos apoyamos sonbre la pierna derecha teniendo la pierna izquierda ligeramente hacia atras en tniendo unicamente la punta de pie en contacto con el suelo. Mantenga el brazo derecho sobre la cadera y el brazo izquierdo extendido hacia abajo a un lado. Comienze inclinandose lentamente hacia adelante, levantando la pierna izquierda hacia atras del cuerpo y al mismo tiempo bajando el torso hacia el piso consiguiendo que ambos esten paralelos al piso o al techo, consiga que su mano izquierda casi toque el piso. Realize 15 repeticiones como minimo y continue con el proximo ejercicio.

4. Step Up

Step-Up ejercicios para aumentar glúteos rápidamente

Instrucciones: Para empezar parese frente a un banco o escalera, mantenga las manos en ambos lados de la cintura. Seguidamente ponga el pie derecho sobre el banco o escalera y apoyandose sobre este levante la dorilla izquierda hacia el techo tal cual como se muestra en la imagen. Vuelva a la posicion inicial y repita el movimiento con la pierna contraria. Complete hasta las 15 repeticiones continuando con el ejercicio numero 5. Finalize los 10 ejercicios descansando hasta 1 minuto y vuelva a comenzar completando las 4 rondas.

5. Sentadilla Lateral con Bandas

Sentadilla-lateral-con-bandas-ejercicios-para-levantar-gluteos

Cómo: Comenzamos Comience de pie con una banda de resistencia envuelta alrededor de las espinillas, los pies debajo de las caderas, con las manos entrelazadas frente al pecho. Dé un gran paso hacia la derecha, luego doble las rodillas, siéntese y baje hasta que los muslos estén paralelos al piso. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio. (Estás haciendo al menos tres). Una vez que hayas terminado todos tus movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces más para cuatro rondas en total.

6. Buenos días Ponderados

Buenos-dias-ponderados-ejercicios-para-aumentar-gluteos

Cómo Hacerlo: Pongase en posicion de pies, con las piernas ligeramente separados con una distancia similar a la de los hombros. Sostenga dos pesas una con cada mano colocandolos detrasde sus hombros sobre su espalda. Una vez adoptada esta posicion inicial continue manteniendo las dorillas ligeramente dobaladas y el torso recto, seguidamente gire lentamente hacia adelante flexionando las caderas hasta que la parte superior de su cuerpo este en posicion paralela al piso. Mantenga esta nueva posicion por un momento y regrese a la posicion inicial completando asi una repeticion. Complete las 15 repeticiones y siga con el ejercicio 7.

7. Sentadilla en Cáliz

Sentadilla en caliz ejercicios para aumentar glúteos rápidamente

Instrucciones: Estando en posicion de pie con los pies separados a una distancia similar a las caderas , sostenga peso frente al pecho con ambas manos, puede ser con una mancuerna, unas mancuernas hexagonales podrias servir. Los codos estaran flexionados apuntando hacia el piso. Continue empujando las caderas hacia atras, flexione las rodillas para hacer una sentadilla y empuje hacia atras para empezar. Regrese a la posicion inicial haciendo asi una repeticion. Retipa este ejercicio 15 veces y continue con el ejercicio 8.

8. Saltar en Cunclillas

Saltar-en-cuclillas-ejercicios-para-aumentar-gluteos-rapidamente

Cómo: Comenzamos estando de pie con los pies separados a una distancia similar a los hombros o altura de los hombros. Doble o flexione ambas rodillas empujando el trasero hacia atras, bajando hasta ponerse en cunclillas, junte las manos frente al pecho como si estuviera rezando. Continuamos saltando explosivamente lo mas alto posible del piso, extendiendo sus brazos hacia atras del cuepo tomando asi impulso. Aterrize suavemente sobre la punta de sus pies e inmediatamente vuelva a la posicion inicial de sentadilla completando asi una repeticion. Se requiere de 15 repeticiones de este ejercicio para pasar al siguiente.

9. Contragolpe de Glúteos de Pie

Contragolpe-de-gluteos-de-pie-ejercicios-para-levantar-gluteos

Cómo Hacerlo: Comenzamos, parese apoyando su peso sobre el pie derecho, levantando la pierna izquierda detras del cuerpo con la punta de los pies hacia atras tocando el piso. Flexione o doble levemente la rodilla derecha, girando las caderas para bajar el torso ligeramente hacia adelante. Mantenga las manos juntas delante del cuerpo, esta seria su posicion de inicio. Seguidamente contraiga los gluteos izquierdos levantando la pierna izquierda hacia atras completamente extendida hasta conseguir una postura paralela al piso lo mas posible, volviendo a la posicion inicial, esta seria una repeticion. Complete 15 repeticiones de un lado y cambie al otro lado, seguidamente continue con el siguiente ejercicio.

10. Peso Muerto a Sentadillas Limpio

Peso-Muerto-a-Sentadillas-Limpio

Como habras podido ver entre todos los ejercicios para aumentar glúteos rápidamente, las sentadillas y sus diferentes variables son uno de los ejes principales en la rutina para entrenarlos, continuemos con este ejercicio.

Instrucciones: Comience adoptando una postura con las caderas hacia atras, rodillas ligeramentes dobladas, torso inclinado hacia adelante hasta estar casi paralelo al piso y las manos sujetando una pesa rusa en el piso entre los pies. Continue contrayendo los glúteos y presione las caderas hacia adelante estirando las piernas y levantando el peso manteniendolo cerca de las espinillas. Cuando la campana llegue a las rodillas, flexione los codos tirando de ella en direccion al pecho. Seguidamente doble las rodillas y enviando las caderas hacia atras en una pocision de sentadilla. Consiga que los muslos esten paralelos al piso y presione los pies para extender las piernas, regresando a la posicion de pie haciendo de esta forma una repeticion. Realize 15 repeticiones y descanse 1 minuto, luego vuelva a iniciar con todo el circuito.

Recomendaciones Finales

Para realizar todo tipo de ejercicios siempre es necesario el calentamiento previo y estiramiento finalizando la rutina, en el caso de los ejercicios para aumentar glúteos rápidamente no hay excepcio a dicha regla. Antes de realizar los circuitos te recomiendo calentar previamente, podria ayudar que trotes en la corredora unos 10 minutos a una velocidad baja. De la misma forma al finalizar los 4 circuitos que comprende esta rutina para gluteos debes realizar los estiramientos correspondientes.

Otro aspecto importante para poder visualizar los resultados adecuadamente es el tiempo que le designas a dormir. Cada vez que se realizar algun tipo de entrenamiento o ejercicio en el cual se llega a cierto grado de agotamiento o sobreesfuerzo algunas fibras musculares tienden a romperse. Es en las horas en las cuales dormimos cuando se da la reparacion muscular o el aumento de dichas fibras musculares. Un promedio de 7 a 8 horas de sueño diario es recomendable para ver los resultados adecuados.

Si bien es cierto que este articulo se enfoca en ejercicios para aumentar glúteos rápidamente, la realidad es que no existe formula milagrosa en la cual tendras resultados de un dia para otro. Estos ejercicios para aumentar gluteos estan especialmente enfocados en dicho objetivo, sin embargo la constancia y disciplina son necesarios para ver el resultado deseado. Espero que este articulo te sea de mucha ayuda hasta la proxima.

Abel Bax
Abel Baxhttps://musculacion.fit
Soy un apasionado por el deporte y el mundo digital. Me apasiona probar nuevas cosas y hacer que mis ideas cobren vida. Espero que este blog te sea de mucha ayuda como para mi lo es.
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