martes, abril 16, 2024
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Ejercicios en Casa con Mancuernas – 10 Técnicas Infaltables

Puede ser que te encuentres abrumado sin saber por dónde comenzar al momento de querer ganar musculatura, los ejercicios en casa con mancuernas podría ser una buena opción.

Las máquinas de gimnasio tienen un gran impacto e influencia en los resultados, son ideales para los que inician ya que ayudan con la forma y le permiten levantar más peso.

Las mancuernas con pesos libres a diferencia de las máquinas donde los pesos son fijos, los pesos libres permiten realizar rutinas en cualquier rango de movimiento que desee, esto da pase a una amplia variedad de opciones para ejercitar.

Aumenta la efectividad de tu entrenamiento.

A continuación veremos algunas estrategias para maximizar el tiempo que tenemos disponible y mejorar los resultados lo mejor posible.

Establece un Horario

Debes tener en cuenta que los resultados se verán producto del esfuerzo y la constancia. No hay resultados rápidos o resultados sin disciplina, parte de esta disciplina involucra la constancia, debes establecerte y proponerte hacer ejercicios 4 o 5 veces por semana.

Podrías plantearte comenzar con 30 min de ejercicio por dia e ir aumentando el tiempo a 60 min para mejores resultados, procura no realizar el entrenamiento de los mismos musculos dos dias seguidos, podría generarse alguna lesión si lo hiciera así.

Ponte una Meta

Define claramente si lo que deseas es desarrollar fuerza, ganar tamaño o aumentar tu resistencia, el objetivo será muy importante para armar tu plan de ejercicios, dieta, etc. 

Para desarrollar fuerza y ​​tamaño, deberá mantener el peso alto, hacer pocas repeticiones y descansar más entre las series de ejercicios.

Para mejorar su resistencia, debe optar por pesos más livianos, trabajar en más repeticiones y menos descanso entre series.

Ejercicios en Casa con Mancuernas bajo un Orden

Surgirá en algún momento la inquietud de querer realizar más ejercicios, mas intensos o que abarquen partes del cuerpo que no toquen para ese dia o fuera del programa planificado, si desea buenos resultados, debe respetar lo planificado.

Cuidado con el Peso

Debe considerar comenzar los ejercicios con mancuernas de tamaño liviano e ir aumentando gradualmente a medida que va ganando fuerza, recomiendo que para ello tenga mancuernas armables a los cuales se puede ir adicionando pesos gradualmente.

Realice los ejercicios con la técnica adecuada

Es de mucha importancia realizar los ejercicios con la forma adecuada, si no es asi podría perderse los beneficios del movimiento o en el peor de los casos, causar lesiones en las diferentes partes de su cuerpo.

Plan Estructurado para tus Ejercicios en Casa con Mancuernas

Las rutinas pueden ser variables pero en general te aconsejo comenzar con los ejercicios 1,2,3,4 y 5 realizando ciclos de 12, 10 y 8 repeticiones para cada ejercicio durante la primera y segunda semana de ejercicios.

A partir de la segunda semana aplique los ejercicios 5,6,7 realizando ciclos de 12,10 y 8 repeticiones agregando como cuarto ejercicio el número 8 o 9 intercalando uno u otro para diferentes días.

Rutina de 10 ejercicios en casa con mancuernas

1. Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio de suma importancia para fortalecer cadena posterior o la parte posterior de su cuerpo.

Este ejercicio equivale perfectamente a una sentadilla sin la necesidad de causar una tensión o contractura indebida en la zona lumbar.

Cómo Realizarlo:

  1. Acuéstese de espaldas (decúbito dorsal) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque una mancuerna (de un peso regular) justo encima de los huesos de la cadera, sosteniendola sosteniendola con las manos.
  2. empuja la mancuerna sostenida hacia arriba con los talones, elevando las caderas hacia el cielo y apretando los glúteos a medida que avanzas. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros y las rodillas.
  3. Haga una pausa aquí, luego suelte de nuevo a la posición inicial.

2. Estocada

Es un ejercicio que pone a entrenar una mitad inferior del cuerpo, es unilateral, trabaja con una sola pierna a la vez.

Ayuda a fortalecer la piernas y el equilibrio, inicialmente te recomiendo que Practiques este movimiento solo con tu peso corporal para asegurarte de que estás en equilibrio. Una vez que te acostumbres al movimiento agrega las mancuernas.

Cómo Realizarlo:

  1. Estando de pie, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo a los lados y los pies a la altura de los hombros.
  2. Levanta el pie derecho y da un gran paso hacia adelante, doblando la rodilla y bajando el cuerpo a medida que avanzas. Deténgase cuando su muslo derecho esté paralelo al suelo. Asegúrese de que su pecho se mantenga erguido y sus hombros se mantengan rectos durante todo el movimiento.
  3. Empuja hacia arriba desde tu pie derecho, volviendo a la posición inicial.
  4. Repita, haciendo los mismos movimientos pero con la pierna izquierda.

3. Prensa de hombros por encima de la cabeza

Este ejercicio le ayudará a fortalecer toda la parte superior de su cuerpo, es de mucha importancia que tenga cuidado de no exceder el peso de la mancuerna ya que este tipo de ejercicio si se hace inadecuadamente podría lesionar sus hombros. Las repeticiones no deben realizarse de forma brusca o acelerada.

Comience con dos mancuernas livianas. Si siente que su espalda baja se esfuerza más de lo normal o genera molestia, pruebe con un peso más ligero.

Cómo Realizarlo:

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano.
  2. Lleva las pesas hacia la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  3. Manteniendo su torso erguido, empuje las mancuernas hacia arriba con cuidado, extendiendo los brazos a medida que avanza.
  4. Haz una pausa en la parte superior, luego suelta, dobla los codos y deja que los pesos vuelvan a bajar manteniéndose al finalizar el ciclo por encima de los hombros.

4. Remo con mancuernas de un solo brazo

Un ejercicio recomendado y accesible desde principiantes, el remo también fortalece a todos estos importantes músculos de la postura.Para realizar este ejercicio solo se requiere una mancuerna.

Cómo Realizarlo:

  1. Colóquese junto a un banco, mesa u otra superficie elevada en la cual se pueda apoyar con uno de los brazos, con el torso ligeramente doblado.
  2. Divida su postura y sostenga una mancuerna con su mano libre.
  3. Rema, tirando del codo hacia arriba y hacia atrás y traccionando la mancuerna
  4. Haga una pausa en la parte superior, luego suelte y repita el ciclo.

5. Prensa de Suelo

Básicamente se trata de una prensa de pecho en el suelo, una prensa de piso es un gran ejercicio para enseñar a los principiantes y para iniciarse en los ejercicios con mancuernas o pesos mayores.

Cómo Realizarlo:

  1. Acuéstese con la espalda y los pies apoyados en el suelo con una mancuerna en cada mano.
  2. Coloque la parte superior de los brazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo con las mancuernas en el aire.
  3. Empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos.
  4. Pausa en la parte superior y regrese a la posición inicial.

6. Fila Inclinada

La fila inclinada lleva a un nivel superior sin soporte adicional dos mancuernas en lugar de una. Realizando trabajo sobre los músculos de triceps y espalda. Para adoptar este ejercicio se requiere que ya tengas cierta práctica con las mancuernas, tal cual te aconsejo en el apartado de plan de ejercicios.

Cómo Realizarlo:

  1. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Bisagra en la cintura 45 grados, manteniendo la espalda recta y el cuello neutral.
  2. Apoyando su núcleo, tire de los codos hacia arriba y hacia atrás, apretando los omóplatos en la parte superior.
  3. Haga una pausa luego de completar la tracción, luego suelte de nuevo a la posición inicial y repita los ciclos.

7. Entrenamiento de pecho con mancuernas

Desafía tu pecho de una manera diferente con este ejercicio, uno de los requisitos para que salga bien es la sincronía con los músculos que inicial el movimiento. Prácticamente este ejercicio se hizo para desarrollar Pectorales.

Cómo Realizarlo:

  1. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque una mancuerna en cada mano y extienda los brazos para que su cuerpo forme una T. Tus palmas deben mirar hacia el techo.
  3. Manteniendo una ligera flexión en el codo, refuerce su núcleo y tire de las mancuernas hacia el centro de su cuerpo, usando los músculos del pecho para hacerlo.
  4. Cuando las mancuernas se toquen en el medio, haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

8. Prensa de Arnold

Una progresión en la prensa de hombros por encima de la cabeza, la prensa de Arnold llamada así porque se hizo famosa por el actor que ya todos conocemos, requiere un poco más de cuidado, Este ejercicio apunta un poco más a la parte delantera del hombro.

Cómo Realizarlo:

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano.
  2. Doble los codos como si estuviera haciendo una flexión de bíceps, llevando las mancuernas a los hombros con las palmas hacia el cuerpo. Esta es la posición inicial.
  3. Refuerce su núcleo y comience a rotar las palmas hacia afuera mientras simultáneamente extiende los brazos por encima de la cabeza.
  4. Haga una pausa aquí, luego vuelva a la posición inicial, girando las palmas hacia su cuerpo a medida que avanza.

9. Fila renegada

Lleva tu fila a un nivel superior con esta versión, que combina una tabla con una fila.

Cómo Realizarlo:

  1. Asume una posición de tabla alta pero agarra una mancuerna con cada mano. Las mancuernas deben colocarse paralelas a su cuerpo.
  2. Manteniendo un núcleo fuerte, rema con el brazo derecho, tirando del codo hacia arriba y hacia atrás y apretando el omóplato. Mantén tu pecho pegado al suelo.
  3. Suelta y regresa a la posición inicial, luego rema con tu brazo izquierdo.

10. Sentadilla Frontal, el ultimo de los ejercicios en casa con mancuernas

Una sentadilla frontal ejercita los cuádriceps algo más que una sentadilla normal. También requiere más fuerza central ya que el peso se desplaza hacia el frente en lugar de hacia la espalda. Dentro de los músculos trabajados incluyen su abdomen y glúteos

Cómo Realizarlo:

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  2. Doble los codos y coloque las pesas en una posición de reposo sobre los hombros, con un extremo colocado sobre él para mayor estabilidad.
  3. Descansando las mancuernas aquí, ponte en cuclillas, sentándose hacia atrás en tus caderas.
  4. Empuje hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.

Tus ejercicios en casa con mancuernas no terminan ahí

Finalmente hemos concluido con el artículo para hacer ejercicios en casa con mancuernas, recuerda que para ganar musculatura no solo se trata de un tipo de rutina realizada intensamente y listo. Esto se trata de un estilo de vida, de una pasión, disciplina y de ir esculpiendo paso a paso el físico que uno desea, te invito a estar al pendiente de nuestros próximos artículos, espero que te sea de mucha ayuda en este camino arduo que es ganar musculatura y ponerse en forma, conmigo será hasta un próximo artículo, hasta pronto.

Abel Bax
Abel Baxhttps://musculacion.fit
Soy un apasionado por el deporte y el mundo digital. Me apasiona probar nuevas cosas y hacer que mis ideas cobren vida. Espero que este blog te sea de mucha ayuda como para mi lo es.
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