martes, abril 16, 2024
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Crunch Abdominales como Hacerlo Correctamente sin Lesionarse

En este articulo aprenderas como hacer correctamente un crunch abdominal o tambien llamados crunch abdominales, recuerda que la clave para tener resultados es realizar los ejercicios correctamente, aqui aprenderas a hacerlos debidamente.

Los crunch abdominales es uno de los ejercicios mas populares y basicos para conseguir un abdomen atractivo y plano. Lamentablemente podrias realizarlos erroneamente sobre todo si te ejercitas en casa sin un entrenador que te enseñe la tecnica correcta. Ademas del probable riesgo de alguna lesion podrias no conseguir los resultados deseados.

Que es un Crunch Abdominal

El crunch abdominal es un ejercicio basico para entrenar el abdomen, consiste en recostarse en el suelo con las piernas parcialmente flexionadas y seguidamente levantar la espalda ejercitando de esta forma los musculos rectos abdominales. Difiere de los abdominales estandar en que es mas eficiente y aislado el trabajo abdominal dando mejores resultados.

Este ejercicio es similar a los Sit Ups, pero con menor amplitud de movimiento. Basicamente solo se separan del suelo los hombros mientras que la zona lumbar se mantiene en constante contacto con el suelo.

Que Musculos Entrenas Haciendo Crunch Abdominales

Al realizar crunch abdominales trabajaras principalmente el musculo recto abdominal (recto mayor) ubicados en la zona anteriore del abdomen y secundariamente los oblicuos los cuales estan situados en ambos lados del estomago. El musculo recto abdominal va desde la parte inferior de la caja toraxica hasta el hueso pubico. Los crunches estan entre los mejores ejercicios para entrenar los musculos abdominales de forma aislada, asi mismo ayuda a adelgazar el abdomen, desarrollar fuerza y tono muscular

Beneficios de Realizar Crunch Abdominales

Entre los principales beneficios de realizar crunch estan el tonificar tu abdomen y adelgazarlo. Existen diferentes variaciones que te ayudaran a ejercitarte de forma mas integra. Puedes realizarlo dentro de rutinas dedicadas unicamente a entrenar los diferentes grupos musculares que componen el abdomen o como parte de una rutina mixtas de entrenamiento. El crunch abominal esta entre los ejercicios que mejor ejercita los musculos del abdomen.

Un estudio del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness determino que existe una mejora significativa en la resistencia abdominal tras practicar crunches un dia por semana durante 6 semanas.

Como Hacer un Crunch Abdominal Paso a Paso

Este ejercicio es relativamente simple, sin embargo la adecuada postura es indispensable para evitar lesiones y conseguir los resultados deseados. Un error frecuente es crear tencion en musculos cervicales al momento de elevar la espalda. La tecnica correcta consiste en los siguientes pasos.

1. Iniciando Crunch Abdominales en el Suelo

  1. Recuestate en el suelo con tu espalda completamente extendida, ninguna parte de esta debe elevarse aun y tampoco es momento de tensar ningun musculo.
  2. En la posicion descrita procedemos a colocar las manos detras de la cabeza con la finalidad de soportar tu peso, evita ponerlas detras de cuello, es un gran error pudiendo generar tension cervical.
  3. Los codos deben estar abiertos a los lados de la cabeza, esto evitara generar sobreesfuerzo en ellos. Esta posicion permitira concentrar todo el ejercicio en tu abdomen.
  4. Flexiona las rodillas parcialmente, generando un angulo de 45 grados aproximadamente en la articulacion de la rodilla, los pies deben de permanecer en contacto con el suelo. Manten los pies separados a una distancia similar al ancho de las caderas.

2. Elevando la Espalda Durante Crunch Abdominal

  1. Comenzamos elevando el torso lentamente manteniendo las manos en la posicion indicada en los pasos anteriores, recuerda que no debes jalar la cabeza con las manos, las manos solo sostienen la cabeza. Mientras vas flexionando o elevando el abdomen debes exalar y cuando bajas debes inhalar.
  2. Solo debes elevar o levantar la parte superior de tu torso. Recuerda que la zona inferior de la espalda o zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo, finalmente para completar el ejercicio tus manos deben volver a tocar el suelo estando detras de la cabeza. Cada vez que te eleves contara una repeticion.
  3. Los gluteos deben permanecer en el suelo sin despagarlos de ahi, caso contrario el esfuerzo y trabajo se desviara a otra zona que no sea tu abdomen.
  4. Tu abdomen debe mantenerse contraido en todo momento, no exageres intentando hacer demaciadas repeticiones por sesion, la calidad del ejercicio tiene mas prioridad que la cantindad de repeticiones.

3. Variaciones del Crunch Abdominal

  1. Puedes hacer el crunch de diferentes maneras, en lugar de mantener las manos detras de la cabeza, puedes cruzarlas en el pecho o poner los brazos hacia adelante en paralelo con los cuadriceps cada vez que te elevas.

Errores Comunes que Debes Evitar

La respiracion correcta es un factor importante, un error comun es mantener la repuracion mientras hacen crunches. Es importante mantener la circulacion de oxigeno mientras entrenas esto es un factor determinante para los musculos, caso contrario podrias fatigarte o cansarte antes de tiempo. Recuerta exalar mientras te elevas o contraes los abdominales e inspira mientras vuelves a tu posicion original.

Los crunch abdominales pueden ser realmente agotadores si se hacen bien. Un error que podrias cometer es tratar de terminar rapido las repeticiones. Para que un crunch abdominal sea bien ejecutado debe hacerse lentamente y respetando los ritmos de forma controlada. Los musculos deben ser usados correctamente asi como el ritmo de la respiracion, puedes acelerar las repeticiones pero solo hasta cierto punto, siempre y cuando domines la tecnica, recuerda que no se trata de cantidad, sino de calidad.

Debes evitar flexionar la cadera cuando realizes las repeticiones. Es un buen ejercicio para aquellos que tienen dolencias en la zona lumbar.

Para potenciar los resultados, te aconsejo combinar los crunches con ejercicios de cardio, de esta forma podrasquemar grasa en todas las partes de tu cuerpo ademas del abdomen. Esto acelerara la aparicion de resultados.

Otro error frecuente es tratar de tirar del cuello pensando que gracias a esto nos elevamos. Recuerda que subiras gracias a tu abdomen y si taccionas de tu cuello podrias generarte una contractura o estiron cervical.

Cerrar los codos mientras te elevas puede parecer tentador pero lo cierto es que esto tampoco te ayudara a subir, los codos deben mantenerse abiertos en todo momento. Por otro lado la barbilla no debe tener contacto con el cuerpo el ejercicio debe hacerse sin flexionar el cuello o barbilla.

Espero que este post te haya sido de mucha ayuda, me ayudarias mucho si compartes este post en tu red social favorita, hasta pronto.

Abel Bax
Abel Baxhttps://musculacion.fit
Soy un apasionado por el deporte y el mundo digital. Me apasiona probar nuevas cosas y hacer que mis ideas cobren vida. Espero que este blog te sea de mucha ayuda como para mi lo es.
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