martes, abril 16, 2024
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Como Hacer Plancha Abdominal Ejercicio y sus Variaciones

Una de las mejores ejercicios para fortalecer el core es la plancha abdominal, el dia de hoy aprenderemos paso a paso como hacer plancha abdominal y sus diferentes variantes para sacar el maximo provecho al ejercicio.

Dia a dia hemos todos hemos visto en el gimnasio a personas realizando las famosas planchas abdominales. Este ejercicio activa y da resistencia al core asi como las piernas y hombros. Aqui la postura correcta juega un papel fundamental para conseguir los resultados deseados.

Dentro de las variantes principales que influyen para conseguir el mejor resultado posible estan, la forma, tecnica, el momento y la duracion adecuada. Esto no solo dara sus resultados de forma natural y rogresiva sino que evitara cualquier probable lesion producto de una mala practiva.

Como Hacer Planchas Abdominales

  1. Comenzamos por ponernos en posicion de tabla o planchas sobre el suelo apoyandonos con los antebrazos. Asegurese de los codos deben mantenerse en el suelo directamente a la altura de los hombros o debajo de ellos.
  2. Los pies deben mantenerse extendidos, separados a una distancia similar al ancho de las caderas, la espalda debe mantenerse recta, al igual que la cabeza y cuello.
  3. mientras realizas este ejercicio debes contraer los cuadriceps, gluteos y el core. No debe contener la respiracion, inhale por la nariz y exhale por la boca.

Beneficios de Realizar Planchas Abdominales

Este ejercicio es uno de los mas basicos y faciles de realizar ya que no se necesita equipo adicional para ejecutarlos. Puede ser integrado como parte de una rutina de abdominales o dentro de rutinas de entrenamiento de fuerza.

Entre sus princpales beneficios estan que ayuda a fortalecer los musculos practivamente de todo el cuerpo, principalmente el core. Una buena practica de este ejercicio te permitira mantener una espalda sana disminuyendo cualquier dolencia que puedas tener, asi como fortalecer y ejercitar los musculos del abdomen.

Si eres un corredor, este ejercicio te conviene ya que ayuda a aumentar la fuerza en los grupos musculares de las piernas, sobre todo aquellos que te ayudaran a frexionar los muslos. Si eres una persona de edad avanzada la plancha abdominal ayuda a detener la perdida de musculos o atrofia muscular, asi como mantener posturas adecuadas las cuales pueden verse alteradas con la edad.

Tiempo para Hacer una Plancha Abdominal

En realidad no hay una regla absoluta para realizar una plancha abdominal, ya sea 30 segundos, dos minutos o mucho mas. Debes tener claro de que para tener un fisico decente no solo puedes depender de un solo ejercicio y mas aun, no pienses que porque estaras horas haciendo una plancha abdominal vas a conseguir resultados fascinantes.

Segun expertos una persona que realiza una plancha durante un minuto tendria mas que suficiente para conseguir un torso fuerte. Muy importante es que si tienes alguna dolencia de espalda te recomiendo realizarlo con 10 segundos de descanso para reducir riesgos. Un buen inicio seria realizando tablas de 20 segundos.

Variaciones de Como se Hace la Plancha Abdominal

Ahora ya sabes como hacer planchas abdominales, ahora revisaremos variaciones de este ejercicio para sacarle el maximo provecho.

1. Plancha Abdominal Corta

Si estas comenzando con este ejercicio, ese ejercicio te resultara sencillo de ejecutar. En esta viriable apoyamos las rodillas sobre el suelo o la superficie sobre la cual nos ejercitamos, los antebrazos los apoyamos sobre el suelo. Asi mismo mante nemos la espalda completamente recta. Tiempo del ejercicio sera entre 30 segunos y un minuto.

2. Placha Larga

A medida que vamos avanzando las variantes en este post la idifcultad va creciendo. En este caso la posicion de plancha sera extendiendo completamente todas las partes del cuerpo. Los antegrazos apoyados sobre el suelo mientras que las piernas quedan extendidas y nos apoyamos sobre las putas de los dedos.

3. Plancha Abdominal sin Apoyo

Aumentamos un poco mas la dificultad, en esta variante nos ponemos en posicion de la plancha tradicional pero retiramos uno de los puntos de apoyo. El resto de musculos trabajaran mas. Podemos iniciar estando en posicion de plancha tradicional por 10 segundos de duracion para luego levantar un brazo o pie a la mismo nivel de la espalda.

4. Plancha Row

Comenzamos en posiciones de planchas altas con una de las palmas apoyadas sobre el suelo en lugar de los antebrazos, mietras que la otra sugeta una banda de resistencia sugetada al frente. Procura mantener la espalda recta y el tronco contraido. Debes jalar la banda de resistencia hacia el pecho llevando el codo haca las rodillas mientras mantienens la postura el brazo sugetando la banda debe regresar a la posicion inicial.

Otra alternativa en lugar de las bandas de resistencia serian las mancuernas, como hicimos con las bandas, nos ponemos en posicion de plancha alta, las muñecas a la altura de los hobros sugetando con las manos dos mancuernas. Mientrans se mantiene la espalda recta y el core contraido, elevamos una mancuerna de preferencia derecha hacia las costillas una vez hecho esto regresamos a la posicion inicial y repetimos el ejercicio.

5. Plancha Lateral

Comienza en posicion de planchas apoyando tu peso sobre las palmas de las manos, seguidamente giramos la cadera y la levanamos hacia un lado levantando tambien el brazo lo mas alto posible debes mantener el cuello en posicion neutra. Finalmente volvemos a la posicion inicial y levantamos la cadera y brazo contrarios.

6. Plancha Lateral con Elevacion en Movimiento

Comenzamos en plancha lateral en este caso apoyandonos sobre el lado derecho poniendo el antebrazo en contacto con el suelo, el hombro debe estar alineado con el codo. En dicha posicion inicias elevando las caderas y bajando hasta casi tocar el suelo. Repite dicho ejercicio con el lado izquierdo de tu cuerpo.

7. Plancha en Marcha

En este caso iniciamos en la posicion de plancha alta (cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos), con los hombros a la altura de los codos. Manteniendo el core contraido vamos reemplazando una mano con el codo como si pasaramos a la posicion estandar de planchas abdominales, seguidamente hacemos lo mismo con la mano restante poyando el cuerpo por ambos antebrazos. Continuamos el ejercicio volviendo a la posicion de plancha alta y asi sucesivamente.

Espero que este articulo te haya ayudado a comprender mas este sencillo pero efectivo ejercicio, hasta la proxima.

Abel Bax
Abel Baxhttps://musculacion.fit
Soy un apasionado por el deporte y el mundo digital. Me apasiona probar nuevas cosas y hacer que mis ideas cobren vida. Espero que este blog te sea de mucha ayuda como para mi lo es.
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