En este post analizaremos y aprenderemos como hacer correctamente los abdominales sit ups, tambien conocidos como abdominales crossfit.
No hay nada como sentirse fuerte y saludable teniendo abdominales definidos y entrenados. Uno de los ejercicios básicos para poder lograrlo son los sit ups. Lamentablemente la técnica correcta es algo que una gran parte de personas desconoce.
Es por esto que en este artículo aprenderemos un poco más de los sit ups, que músculos entrenan, su utilidad y la correcta forma de hacerlos para no lesionarse.
Que son los Abdominales Sit Ups
Los Sit Ups son básicamente abdominales, consiste el en la contracción del abdomen, elevando en el proceso la espalda alta y zona lumbar para luego regresar al estado inicial. Estos ejercicios tienen por objetivo potenciar los musculos abdominales y fortalecer el core. Muy similares a los crunch abdominales pero con la diferencia que en este ultimo el deportista se recuesta en el suelo con las rodillas parcialmente flexionada y unicamente levanta o eleva la parte superior de torso, la zona lumbar o espalda baja se mantiene en contacto constante con el suelo en todo momento.
Músculos Trabajados al Hacer Sit Ups
Cuando practiques haciendo los abdominales Sit Ups basicamente estaras entrenando en mayor medida el musculo recto abdominal, los oblicuos y en menor medida el tensor de la facia lata y el músculo psoas iliaco el cual tiene la funcion de flexionar la cadera.
El recto abdominal es uno de los mas importantes tiene su origen en la parte inferior del externon, extendiendose hasta la pelvis. Durante su recorrido el recto abdominal se divide en varios segmentos entre 6 a 8.
Este ejercicio activa estos musculos de forma directa y aislada, la tecnica de este ejercicio de elevarse y bajar trabaja el recto abdominal en toda su extension. Tanto los abdominales crossfit (Sit Ups) como los crunches permiten desarrollar musculos del tronco fuertes. Es muy importante tener estos musculos fuertes caso contrario podrias padecer de problemas como dolores de espalda y articulaciones.
Como Hacer Sit Ups sin Lesionarse Paso a Paso
- Comenzamos recostandonos o tumbandonos en el suelo, puedes hacerlo sobre el sueño o utilizar una superficie blanda como una colchoneta, toalla o cojin. Ojo la idea es que la superficie sea recta y que no genere curvaturas disergonomicas en tu espalda.
- Seguidamente flexionamos las rodillas parcialmente juntando las plantas de los pies y abriendo las rodillas hacia los lados
- Los brazos deben mantenerse extendidos hacia atrás de la cabeza
- Comenzamos a realizar el sit up flexionando el abdomen y elevando la espalda completa, en el proceso estira los brazos hacia adelante de los pies. Luego regresamos a la misma posicion inicial.
- Si estas iniciando con los Sit Ups entonces la tecnica clasica es suficiente los brazos van hacia adelante mientras elevas el tronco o torso, hasta tocar el suelo delante de los pies. Otra alternativa es poner las manos delante del pecho de forma cruzada en todo momento pero esto te lo recomiendo realizarlo si ya dominas la tecnica clasica.
Rutina Recomendada de Abdominales Sit Ups
Existen dos alternativas de ejercicio que puedes probar dependiendo de tus capacidades fisicas actuales:
- Una buena alternativa para comenzar consisitira en realizar tres series de 25 repeticiones de abdominales con un minuto de descanso entre cada serie, esto puedes realizarlo entre 3 a 4 dias por semana.
- Una vez que domines esta rutina puedes intentar algo mas intenso. Prueba realizandoabdominales sit ups por un minuto, haciendo todas las repeticiones que puedas con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Beneficios de Hacer Sit Ups
Los sit ups es un ejercicio funcionales, puedes hacerlo parte de una rutina de crossfit, gracias a este entrenamiento podras fortalecer tus musculos abdominales y core ya que es uno de los ejercicio mas eficaces para mejorar la fuerza central.
Otro beneficio importante de mejora seria la respiracion y la fuerza del diafragma, ambos estan intimamente ligados o relacionados, la practica constante de abdominales crossfit fortalece el musculo diafragmatico, consecuentemente ya que este musculo interviene con la expancion toraxica la oxigenacion de tu cuerpo sera de mejor calidad, aumentando tu resistencia para los ejercicios. Entre otras practicas que fortalecen tu diafragma estan las sentadillas.
Uno de los beneficios obvios para este ejercicio es la disminucion de grasa abdominal y por ende aumento de la estetica. Como mencionamos anteriormente tener un core mas fuerte reducira la frecuencia de presentar dolores de espalda y zona lumbar. Fortalece tus caderas y pelvis practicando sit ups.
Si tienes el problema de la consipacion o estreñimiento, este ejercicio te permitira regular tu digestion y transito intestinal, esto mas una adecuada dieta rica en fibra deberia ser suficiente para contolar este problema.
Errores Comunes al Hacer Abdominales Crossfit
Un error habitual es la colocacion de las manos detras de la nuca ya que con ello se traccionaria el cuello aumentando el riesgo de estiramientos cervicales. Solamente es admitido para realizar sit ups poner las manos hacia adelante de los muslos o en todo caso ponerlos sobre el pecho de forma cruzada.
La respiracion juega un papel muy importante en los ejercicios, en este caso no es una excepsion. Durante la ejecucion de abdominales sit ups existe un ritmo adecuado de respiraciones. Mientras se eleva el torso lo adecuado es espirar mientras que cuando deciende el torso se debe inspirar o tomar aire. Cualquier practica diferente es un error.
Otra mala practiva es arquear la espalda durante la elevacion del torso, recuerda que la postura correcta es manteniendo la cabeza paralela a la espalda durante todo el movimiento del ejercicio. De esta manera la parte que realiza el trabajo fisico seria el abdomen.
Debes tener en cuenta que los resultados no dependen del numero de repeticiones, sino de la calidad del ejercicio en si. Muchos caen en el error del sobreentrenamiento realziando centenares de repeticiones al dia, pero de mala calidad generando incluso lesiones en la zona lumbar, cuello y la cadera.
Bueno amigos espero que este post te sea de mucha ayuda, no olvides compartir este post y dejar tus comentarios o experiencias en la seccion inferior. hasta pronto.
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