martes, junio 25, 2024
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MUSCULACION ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Encuentra tu modelo ideal de entrenamiento para aumentar o ganar masa muscular. Aprende acerca de equipos y maquinas de musculacion ademas de alimentos y recetas. Realiza ejercicios para musculación en casa. Enfócate y consigue tu objetivo de una vez por todas. Si eres amante del mundo fitness o afisionado fisicoculturista, lo practicas con pasión y constancia este será tu sitio ideal.

MAQUINAS PARA MUSCULACION

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¿QUE ES LA MUSCULACION?

La musculacion es la disciplina que tiene como objetivo el desarrollo de los músculos del cuerpo. Generalmente se trata de ganar masa muscular a travez de rutinas de ejercicios, dieta y los suplementos correctos favoreciendo la salud y condición física del deportista. Todo fisicoculturista que toma enserio la disciplina del fisicoculturismo quiere conseguir músculos grandes, bien definidos y tonificado. Estamos hablando de esculpir tu fisico y llevarlo al límite ya sea realizando ejercicios en el gimnasio o practicar ejercicios de musculacion en casa.

Existen tres pilares básicos que debes conocer para desarrollar la musculatura eficazmente. Estos son: una alimentación adecuada, el entrenamiento con las rutinas enfocadas en desarrollar diferentes grupos musculares efectivamente y el descanso necesario. Cada uno de estos pilares juega un papel fundamental, no deben ser ignorados. La motivaciones para que los culturistas dediquen su tiempo a la musculacion son diversas. Hay individuos que lo hacen por un asunto completamente deportivo, están aquellos que lo hacen para verse bien, por ende buscan aumentar el volumen de ciertas partes de su fisico.

RECETAS PARA GANAR MUSCULO

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Te compartimos recetas que te servirán como apoyo para aumentar masa muscular, puedes tambien complementarlo en tu musculacion en casa. Para ayudar a que tu cuerpo exprese la musculatura que deseas debes llevar a cabo una dieta estricta que aumente tu tejido muscular. La alimentación en caso de musculacion para principiantes es muy diferente a las que reciben aquellos que ya tienen cierta antigüedad. Los alimentos se dividen en tres grandes categorías, carbohidratos, proteínas y grasas. En base a esta distribución se recomienda ingerir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso, carbohidratos entre 3 a 4 gramos por cada kilo de tu peso ( pan integral, arroz hervido, harinas no refinadas), consumir de preferencia grasas insaturadas, tomas bastante agua más de 2 litros diarios. La alimentacion para ganar musculo tiene un efecto muy directo en que consigas resultados más rápido. Si eres diabetico o buscas recetas bajas en azucares. La mejor opcion seria preparar recetas para diabeticos que sean ricas en proteinas de esta forma podras seguir con tu entrenamiento.

SUPLEMENTOS PARA MUSCULACION

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ACCESORIOS PARA TU ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS EN CASA

ENTRENAMIENTO EN GIMNACIO

PRINCIPIOS DE LA MUSCULACION

Existen tres (3) principios importantes que rigen un entrenamiento eficaz de los musculos y fuerza. Estos corresponden a un orden correcto de entrenamiento, la progresión y recuperación adecuada.

Orden de los Ejercicios

Segun las guias de entrenamiento para ganar masa muscular los músculos grandes deben de ejercitarse antes que los pequeños. Esto debido a que los grupos musculares pequeños tienden a fatigarse antes. Si se respeta este orden de ejercicios se previene la presencia de fatiga prematura general. El orden adecuado de los ejercicios durante el entrenamiento permitirá un rendimiento optimo de los musculos grandes. Según este principio, el orden de entrenamiento muscular recomendado seria: Piernas (musculo cuádriceps), tronco (pectorales y dorsales), hombros, bíceps y tríceps, gemelos, lumbares, glúteos y finalmente abdominales.

Sobrecarga Progresiva del Entrenamiento

Para desarrollar muculos y fuerza se debe sobrecargar progresivamente los musculos mas de lo que normalmente toleran. Se debe aplicar una resistencia mayor proporcional, para estimular el incremento de fuerza. Si se mantiene una misma carga o peso constante, se llega a un punto en el que la musculatura no se desarrollaran (no mostraran nuevas adaptaciones). Dentro de las estrategias mas conocidas para estimular el desarrollo progresivo y proporcional de tu cuerpo tenemos:

  • Aumento Progresivo del Peso; Comenzar por ejemplo ejercitando con un peso de 5kg y adicionar a 10kg para la siguiente semana o aumentar en la misma rutina como parte del entrenamiento.
  • Aumento Progresivo del Numero de Repeticiones; Por ejemplo que durante una semana se pueda entrenar realizando 15 repeticiones con 10 kilos y a la siguiente se progrese a 20 repeticiones con 10 kilos
  • Aumentando del Numero de Ciclos; Ejecuta 3 series de 10 repeticiones de un ejercicio y luego aumentar a 4 o 5 series de 10 repeticiones del mismo ejercicio. Debes mantener un ritmo, los ejercicios acelerados pueden generar lesiones.
  • Reducción del Tiempo de Descansos; Siempre y cuando no se perjudique el principio de recuperación de rutina. Podría reducirse parcialmente el tiempo de descansos con la finalidad de ejecutar un entrenamiento de alta exigencia en algún momento determinado. Esto aplicaría para entrenamiento avanzados.

Recuperación Luego del Ejercicio

El cuerpo necesita un descanso adecuado luego de haber sido sometido a un esfuerzo considerable. Para los descansos entre sesiones de ejercicio, lo adecuado seria un descanso completo de 48 horas de aquellas partes entrenadas de tu cuerpo. Si no se sigue este principio se corre el riesgo de sufrir de fatiga, sobrecarga o una lesión considerable en el musculo entrenado. Respecto a los descansos entre series, si realiza ejercicios para desarrollo de resistencia o calidad muscular con 15 a 30 repeticiones por serie, la recuperación de 30 segundos a 1 minuto es la mas optima. Por otro lado si realiza entrenamiento para hipertrofia muscular o fuerza que consiste en 6 a 12 repeticiones, entonces los descansos o recuperaciones deberán ser mas largos ,entre 2 a 5 minutos. Otra variable importante es el numero de horas que debes dormir, siendo el rango optimo entre 7 a 9 horas. Recuerda que mientras duermes tus músculos se irán regenerando de la rutina del día o el entrenamiento. Si no duermes lo necesario terminaras estancándote o en el peor de los casos lesionándote. Esto aplica para cualquier disciplina deportiva, para cualquier edad o genero.

MUSCULACION PARA PRINCIPIANTES

Hay condiciones que debes cumplir cuando se trata de musculacion para principiantes:

Objetivo para Ganar Masa Muscular

Debes aclarar desde un inicio cuales serán tus metas especificas para entrenar. Define si lo que quieres es adelgazar, desarrollar fuerza o aumentar tu volumen muscular. Debes tomarte tu tiempo para decidir concienzudamente, porque en base a ello será todo tu plan de entrenamiento, hábitos, alimentación y mas.

Musculacion Rutinas que Realizaras

La definición de los ejercicios que realizarás dependen de la cantidad de grasa corporal que tengas. No se trata de hacer muchas repeticiones de un ejercicio sin tener un plan claro. Ten en cuenta que para trabajar en la musculacion para principiantes se debe seguir una serie de ejercicios de forma progresiva y estratégica. Es decir que los cambios se hacen de poco a poco dado que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse y desarrollarse. Evita estancarte realizando las mismas series y progresiones siempre, se debe variar y buscar momentos de temporada. Debería haber momentos para aumentar musculo, recuperarlo y definirlo.

Conoce tu Cuerpo y tu Punto de Partida

Antes de empezar tu entrenamiento para ganar masa muscular es de suma importancia conocer el nivel en el que te encuentras. Esto para evitar lesiones consecuencia de un sobreentrenamiento.

GANAR MASA MUSCULAR EN SITUACIONES ESPECIALES

Existen ciertas condiciones en las cuales el proceso de musculacion debe ajustarse. Si eres un chico fitness entonces de aconsejo complementar tus rutinas de musculación con comidas dieteticas. Existe todo tipo de planes alimenticios por ejemplo las dietas cetogenicas, podrías investigar mas al respecto. Incluso es conocido que la comida para diabeticos pueden aplicarse en todo tipo de personas sobre todo si no deseas consumir alimentos que contengan mucha azúcar. Un regimen dietético estricto puede requerir suplementos multivitamínicos si ya alcanzaste cierto nivel de entrenamiento. Te aconsejo realices una consulta medica para definir si las necesitaras. Definitivamente debes engreírte y disfrutar de tus logros, puedes consumir postres altos en calorías u optar por postres saludables. Premia tus logros aprovechando tus conocimientos de como vestirte bien y regálate algo, un reloj deportivo moderno podría ser genial.

No todo se trata de ejercicios y musculos, tambien debes cuidar tu apariencia y tu rostro, utiliza una buena mascarilla facial. Busca la comodidad implementando maquinas de gimnasio para musculacion en casa, que tu vida social sea parte del día a día, disfruta de la tecnología, un buen día de verano en la playa, visita una gamers tienda y adquiere una pc gamer para tus días de videojuegos, y muchos mas. Si el mundo del fitness y la musculación son además parte de tu trabajo entonces amplia tus fronteras, promociona tus servicios como entrenador personal, impleméntalo como una forma de trabajos por internet. Si eres de Perú contrata el servicio de creacion de paginas web Peru para tener tu propio sitio donde las personas te encontraran. Incluso puedes llevar un curso de marketing digital para impulsar tu marca. Muchos crean videos en YouTube mostrando sus rutinas mas efectivas acompañados altavoz y la mejor música para deportes.

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